Die Realität der Smartphone-Sucht und wie du dein Gehirn hacken kannst.

In der schnelllebigen, technologiegetriebenen Welt von heute sind Smartphones zu einem unverzichtbaren Teil unseres täglichen Lebens geworden. Mit ihrer Fähigkeit, schnell auf Informationen zuzugreifen, mit unseren sozialen Kontakten in Verbindung zu bleiben und uns täglich Unterhaltung zu bieten, können diese Geräte unglaublich anziehend sein. Diese Bindung kann jedoch eine versteckte Gefahr mit sich bringen: die "Smartphone-Sucht". Wenn wir uns mit dieser modernen Sucht beschäftigen, werden wir verschiedene Forschungsergebnisse und Erkenntnisse aus den Bereichen Psychologie und Neurobiologie nutzen, um die Mechanismen der Smartphone-Sucht zu erklären und dir praktische Tipps zu geben, wie du sie überwinden kannst. Auf geht’s.

Smartphone-Sucht unter der Lupe

Das "kognitive Verhaltensmodell", eine bekannte Theorie der Psychologie, erklärt, dass die Smartphone-Sucht durch eine Verstärkungsschleife angetrieben wird. Dabei wird deutlich, dass unsere kognitiven und verhaltensbezogenen Komponenten durch positive Ergebnisse wie eine Belohnung oder eine Verstärkung verstärkt werden. Wenn wir zum Beispiel Inhalte in den sozialen Medien posten und Likes erhalten, löst das ein positives Glücksgefühl aus, das den Neurotransmitter Dopamin in unserem Gehirn freisetzt. Dadurch entsteht in unserem Gehirn sofort eine Assoziation, die die Verbindung zwischen der Nutzung eines Smartphones und positiven Gefühlen herstellt. Diese positiven Emotionen sind positive Ergebnisse, die wie eine Belohnung oder Verstärkung wirken. So entsteht eine fast unendliche "Verstärkungsschleife", in der die kognitive Assoziation unseres Gehirns zwischen der Nutzung eines Smartphones und positiven Ergebnissen die Verhaltenskomponente zur Nutzung des Geräts antreibt. Im Gegenzug wird diese Assoziation durch diesen Kreislauf immer weiter verstärkt, was im Endeffekt zur Smartphone-Sucht führen kann. Wie viele Psychologen und Theoretiker erklären, gilt dies auch für andere Besessenheiten und hilft dabei, die Wurzeln der Handysucht zu verstehen und herauszufinden, woher sie kommen könnte. Einen Suchtkreislauf zu durchbrechen, ist kein Zuckerschlecken. Es ist ziemlich schwierig und anstrengend, Zyklen zu durchbrechen, die eine dauerhafte Bindung in unserem Gehirn erzeugen. 

Das menschliche Gehirn ist darauf ausgerichtet, sich gut zu fühlen. Unser Körper ist ein Motor, der besser funktioniert, wenn wir weniger gestresst, entspannter und mit uns im Reinen sind. Das führt gewohnheitsmäßig und unwillkürlich dazu, dass wir einer Aktivität oder einem Verhalten nachjagen, das unserem Gehirn eine Flucht vor negativen Gefühlen ermöglicht, die unser Stressniveau, unsere Entspannung und unser allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen könnten. Billieux et al. (2015) bezeichnen die "ungeordnete Handynutzung" als eine Verhaltenssucht, die das Gehirn dazu veranlasst, sich nach einem Mobiltelefon zu sehnen und von ihm abhängig zu sein, um ein positives Gefühl zu erhalten, das die allgemeine Stimmung der betroffenen Person hebt.

Forscher und Wissenschaftler ziehen Parallelen zwischen ungeordneter Handynutzung und anderen Arten von Verhaltenssüchten. Wie bereits erwähnt, ist Dopamin das biologische und neurologische Belohnungssystem des Gehirns, das die neurologischen Schaltkreise einer Person verändert. Das ist in der Regel der Fall, weil der Neurotransmitter Dopamin eine entscheidende Rolle dabei spielt, das Gefühl von Freude, Motivation und Verstärkung hervorzurufen. Deshalb ist es oft sehr schwierig, sich von Gewohnheiten zu trennen, die uns ein positives Gefühl vermitteln und zur Sucht führen.

Die Psychologie erklärt auch das Phänomen "Fear of missing out" (FOMO), also die Angst, nicht mit sozialen Kreisen verbunden zu sein und nicht über Ereignisse und Erfahrungen informiert zu werden. Viele Psychologen sind in ihren Untersuchungen zu dem Schluss gekommen, dass die Smartphone-Sucht mit der Nutzung von sozialen Medien zusammenhängt. Ich kann diese Sorge persönlich nachvollziehen. Es ist erstaunlich, wie sehr die sozialen Medien unser Leben prägen und Menschen mit unterschiedlichem Hintergrund und aus verschiedenen Kulturen mit nur wenigen Fingertipps auf unseren Geräten zusammenbringen.

Psychologen haben darauf hingewiesen, dass die Angst, ohne Handy zu sein, auch als "Nomophobie" bekannt, zur Handy-Sucht beitragen kann. Diese Angst hat oft ihre Wurzeln in einem Gefühl der Unsicherheit, das dadurch entsteht, dass man sich mit anderen vergleicht. Manche Menschen sind zum Beispiel auf das Leben anderer Menschen fixiert und fühlen sich dadurch unzulänglich oder unzufrieden. Das kann zu dem Zwang führen, ständig auf ihr Smartphone zu schauen, um diese negativen Gefühle zu lindern. Untersuchungen haben ergeben, dass Süchte oft mit psychischen Problemen wie Angstzuständen, Depressionen, schlechtem Schlaf und Stress in Verbindung gebracht werden können. Andererseits kann die übermäßige Nutzung von Smartphones auch zu Stress, Isolation und einem Rückgang des allgemeinen Wohlbefindens führen. Was wir jedoch anstreben sollten, ist ein "umfassendes Wohlbefinden", um die körperliche, geistige und emotionale Belastung für deinen Körper zu verringern.

Welche gesünderen Alternativen würden DIR helfen, die Smartphone-Sucht zu überwinden?

Neuere psychologische Studien haben die Idee des "Digital Detox" eingeführt, um die Handysucht zu bekämpfen. Bei dieser Methode geht es darum, die Nutzung digitaler Geräte absichtlich einzuschränken oder für eine gewisse Zeit ganz zu vermeiden, um die ursprünglichen Dopaminspeicher deines Gehirns einzuschränken und neu zu verdrahten, um sicherzustellen, dass deine Lustzentren stabiler sind. Das Ergebnis dieser Entgiftung soll die Abhängigkeit von Smartphones verringern und die allgemeine Gesundheit verbessern. 

Psychologen empfehlen die "Systematische Desensibilisierung", eine therapeutische Technik, die sich bei der Behandlung von Phobien und Süchten bewährt hat, um die mit der Überwindung der Handysucht verbundenen Ängste zu reduzieren. Dieser Prozess beruht auf den Grundprinzipien der klassischen Konditionierung, bei der die Person auf sanfte Art und Weise einer Reihe von Triggern ausgesetzt wird, die die Sucht verursachen, und schließlich die übermäßige Nutzung des Telefons eliminiert. Nachdem alle Trigger mit Hilfe einer Fachkraft oder eines Psychologen identifiziert wurden, wird eine Hierarchie erstellt. Die Trigger am unteren Ende der Hierarchie sind am einfachsten anzusprechen und weniger provokant, während die Trigger am oberen Ende der Hierarchie am provokantesten und am schwierigsten anzusprechen sind. Wenn du die Hilfe eines Psychologen in Anspruch nehmen willst, kann jede Stufe der Hierarchie mit einer Entspannungstechnik wie einem Achtsamkeitsritual verbunden werden. In dem Maße, in dem sich die Person wohler fühlt und die niedrigeren Trigger erfolgreich desensibilisiert, wird sie auch eine einzigartige Bewältigungsstrategie entwickeln, die dazu beiträgt, die unergründliche Verbindung zwischen dem Smartphone und sich selbst zu lösen.

Eine weitere weit verbreitete Technik ist die "kognitive Verhaltenstherapie (KVT)", ein bekannter evidenzbasierter therapeutischer Ansatz, den Psychologen und Berater anwenden, um Menschen mit Smartphone-Sucht zu helfen. Die erwähnte Therapie zielt darauf ab, fehlerhafte Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen und zu verändern, um positive Veränderungen des gesamten geistigen, emotionalen und körperlichen Wohlbefindens der Person zu fördern. Dieser Ansatz beginnt mit einer kognitiven Umstrukturierung, geht weiter zur Identifizierung von Auslösern, zur Änderung von Verhaltensweisen, um die Nutzung des Telefons zu reduzieren, zur Vermittlung von Bewältigungskompetenzen, zur schrittweisen Exposition und zur Reaktionsvermeidung, um die Angst vor der Trennung vom Telefon zu bewältigen, zu einem angemessenen Zeitmanagement und schließlich zur Anpassung von Methoden, um einen möglichen Rückfall zu verhindern. Die Forschung legt nahe, dass Achtsamkeitstechniken und soziale Selbsthilfegruppen den Einzelnen zusätzlich ermutigen, die entstandene Sucht weiter abzubauen.  

Lass uns darüber reden, WIE du dein Gehirn hacken kannst!

Als angehende Psychologin glaube ich persönlich, dass der beste Weg, ein Suchtverhalten zu überwinden, darin besteht, es durch eine bessere Alternative zu ersetzen. Diese ist nicht nur gesünder, sondern hilft dir auch, dich systematisch von einem Suchtverhalten zu lösen, indem du dir einen Ersatz besorgst und so deinem Gehirn beibringst, dass diese gesündere Alternative eine bessere Version eines schlecht gemachten Produkts ist. Dieser Ansatz ist eine hybride Mischung aus Verhaltenssubstitution und Verstärkung, die dein Gehirn darauf trainiert, deine Gedanken darauf zu fokussieren, WARUM sie eine bessere und gesündere Alternative sind, was zu einem ähnlichen Gefühl der Zufriedenheit führt. 

In der CBT ersetzen wir Trigger und unangepasste Verhaltensweisen durch gesunde und positive Alternativen. Die Auseinandersetzung mit einer einflussreichen und gesünderen Option kann das Bedürfnis nach dem ursprünglichen Suchtverhalten desensibilisieren und dich so auch motivieren, dich für eine Veränderung einzusetzen, die deinen Lebensstil mit einem neuen, anregenden und gesünderen Schub stärkt, für den du im Laufe der Jahre wirklich dankbar sein wirst. Die Kraft der kognitiven Umstrukturierung, der Verhaltensänderung und des Ersetzens von Suchtverhalten ist eine praktikable Option für jeden, der sich für eine langfristige Lösung entscheidet. Sich geistig, emotional und körperlich gesund zu fühlen, beginnt damit, dass du deinen Verstand trainierst und dich selbst herausforderst, dein ungesundes Selbst zu überwinden.

Eine 5-Minuten-Lösung zur Bekämpfung deiner Smartphone-Sucht

Während ich mich in den letzten Wochen auf einige Prüfungen vorbereiteten musste, war es wichtig, dass ich mich nicht ablenken ließ. Als jemand, die ihr Telefon buchstäblich immer mit sich trägt, war das eine große Herausforderung für mich. Eine schnelle 5-Minuten-Lösung, die es mir ermöglichte, diese Handysucht zu überwinden, war die Verwendung einer App. Jawohl! Du hast es richtig gehört: eine App. Es gibt viele tolle Apps für Android und iOS, die dir helfen, dein Handy weniger zu benutzen und dadurch deine Produktivität steigern und dich auf wichtige Aufgaben konzentrieren kannst.

Ich persönlich empfehle die App Flipd. Es ist eine einfache und innovative App, die deinen Sperrbildschirm durch ein sehr simples Design ersetzt und alle deine Social-Media-Apps ausblendet, um sicherzustellen, dass du dich nicht ablenken lässt. Wenn du einmal ein Zeitlimit für die Sperrung deines Telefons festgelegt hast, gibt es kein Zurück mehr. Damit kannst du deine Bildschirmzeit so niedrig wie möglich halten, was letztendlich dabei hilft, die Zeit, die du täglich am Telefon verbringst, zu managen. Um dich selbst zu motivieren (soziale Motivation!), kannst du in der App sogar Lerngruppen beitreten und dich mit deinen Freunden connecten und deine Fortschritte in der App teilen!